如何养成好习惯？来自脑科学的建议在这里
来源：北京十二中发布时间：2020-03-03
在这个超长假期里，同学们有了更多可以自主安排的学习和生活时间，那么，你有没有想过要利用这段时间来培养一些好习惯呢？大家一定也有着自己的规划和安排。行动之前，让我们一起来听听北京十二中心理教师李春花老师关于培养好习惯的专业建议，相信你会收获不一样的启发！
1习惯的重要性
古希腊哲学家亚里士多德说：我们每个人都是由自己一再重复的行为所铸造的。因而优秀不是一种行为，而是一种习惯。
英国作家王尔德说：“起初是我们养成习惯，后来是习惯造就了我们。”
我国教育家叶圣陶说：教育的本质就是培养习惯。
世界知名自我启发大师博恩•崔西在他的著作《焦点》一书中说：一个人的所有行动全部，或至少有95%，是由他本人的习惯所决定的。
可见，习惯的力量是巨大的，拥有好习惯是拥有成功、幸福人生的起点，养成良好的习惯也是青少年的重要功课。
2 养成好习惯难在哪里
你想把英语学好，于是，在每天的常规学习之外，增加了一项：每天多学1小时英语。但是，只有头几天做到了，慢慢地却坚持不下去了。
当人们无法让改变的效果持久时，往往会从多方面寻找原因，尤其会怪罪于自制力，这当然不是毫无根据，但是一味怪罪不仅于事无补，甚至有些时候未必妥当。如果我们在同一个问题上反复受挫，可能需要寻找更为深层的原因。
培养好习惯的两个必要条件
这个问题也一直困扰着《高效能人士的七个习惯》的作者史蒂芬·柯维博士，以致于他一直在思考破解之道，直到有一天，在观看宇宙飞船阿波罗11号腾空而起的瞬间，获得了顿悟，那就是：“培养习惯的过程”就如同火箭发射的过程。发射火箭时最困难的部分就在于穿过大气层。穿过大气层需要巨大的能量，这是因为火箭会被地心引力拉回地面。但是一旦进入太空，脱离了地心引力的影响，只需要很少的能量就能够前进。穿越大气层的过程就如同习惯养成的过程，之后轻松在太空遨游就像是习惯养成后的状态，地心引力就是我们的惰性。要让火箭摆脱地心引力，需要的两个最主要条件，一个是动力足够大；一个是负荷足够小（这样阻力才会小）。因此，人征服惰性、建立好习惯也必须有两个条件：
第一，动力足够大。这个容易理解，只有特别愿意做，才能做得好。
第二，负荷足够小。
火箭要尽量轻负荷容易理解，习惯养成中为什么也必须轻负荷呢？这与我们的大脑工作原理有关。我们的大脑中有两个重要区域与习惯养成有关，一个是前额皮层，另一个是基底神经节。其中，前额皮层是一部分非常“聪明”的脑区，负责计划、决策与监控，它决定我们想要选择一个什么样的习惯去培养，也决定我们应该终止一个什么样的坏习惯。基底神经节是大脑中比较“顽固而低级”的部分，它意识不到只有前额皮层才能产生的高层次目标，但是它可以高效率地重复既定的行为模式，节省精力。
这本来是一个非常完美的搭配，如果前额叶能及时分配任务，监控进度，基底神经节就能很好地通过不断重复，将一个行为巩固下来，变成好习惯。另一方面，一旦基底神经节偷偷开启了一个坏行为的重复模式，前额叶就及时发出警告，进行制止，或者用其他好的行为进行替代。这时候，一个坏习惯就被及时消除了。
但问题是，前额叶需要处理的事情太多，所以会消耗太多精力、遭受太多压力，从而非常容易疲劳，导致无法很好地监控一件需要长久坚持的好事情，或者无法及时有力地阻止基底神经节开启的坏行为。这样，就会导致好习惯无法形成，坏习惯无法消除。
大脑的这种工作原理提醒我们：与其依赖前额皮层的高度自制，加重它本就沉重的负担，不如一次规划一些小的工作量，调动基底核的自动接管。据此，研究者提出了“微习惯策略。”
3 微习惯，小支点撬动大梦想
什么是微习惯？简单来说，就是根据我们的梦想，制定一个小目标，然后一直坚持下去。如果你想培养一个好习惯，微习惯就是它经过大幅缩减的版本——把“每天跑步一小时”缩减成每天10分钟，把“每天写3000字”缩减成每天50字，把“每天学1小时英语”缩减成5分钟；每天写作100字，等等。用一句话概括就是，根据我们的梦想，制定一个小目标，然后一直坚持下去。每天只用几分钟时间，就可以完成。正因为小到不可思议，所以它几乎不可能失败。
微习惯为什么很小，却很有用？
首先，来看看习惯在大脑中的地图。每一次微小的成功，对刚搭建起来的神经通路都是一次巩固，巩固次数越多，成功的“路径”就越明显。路径越来越通畅，效率也就必然越来越高，需要付出的意志努力也就越来越少。
其次，因为目标实在太小，完成起来毫不费力，就容易让人体验到成功。越是成功，人们会越忍不住会超额完成，超额既让任务量缩减，也让成就感增加。
微习惯培养四步法
第1步，选择习惯，增强动力。精心挑选对自己最有意义的习惯去培养，并不断挖掘它的内在价值。高一的谢琦同学选择将每天学英语当作要培养的习惯，这不是一个随意的决定。她寻问自己，为什么要学好英语，不断追问自己，并诚实回答。为什么？因为学好了英语，不但英语考试可以得高分，更为将来出国留学积累了条件。为什么想出去？因为我希望自己有机会接受不同的教育、见识不同的人、了解不同的文化，为什么这一点很重要呢？因为这些会增长我的见识，帮我成为更好的自己。这么看来，学英语是件极有内在价值的事。
第2步，确定合适的量。把想做的事情分解，直到它能够在几分钟内完成。谢琦想学好英语，分解到每天背10个单词，或读2个句子。在正式确定要坚持的微习惯之前，可以先用一周来尝试。看看是不是每天都能轻松完成目标？最艰难的一天，还能不能完成？如果答案满意，就可以坚持。
第3步，规划时间。规划一个执行时间，并有弹性地去执行，谢琦可以“每天早上，醒来就做”，也可以“一天一次，完成就好”。
第4步，记录强化。记录一方面可以评估坚持状况，方便做改进，另一方面留下坚持的痕迹会带来更大的动力。记录内容包括每天打卡，写周记、月小结。可以纸笔，也可以用手机APP记录。
微习惯培养3策略
策略1：微量开始，超量完成。因为是从简单的事情开始，慢慢就会越做越好，越做越想做，每天都超量会带来成就感。
策略2：服从计划，不好高骛远。如果目标是每天一分钟，即使昨天已经超额到一小时，明天也依然以一分钟而不是以一小时来要求自己。否则你会因为达不到一个小时的量而失望，这样反不利于坚持。
策略3：一次一个。不要同时开始多个微习惯，那会带来较大的负担。从一个开始，当你不再抵触情绪、完全认同行为和身份、行动时无需考虑、不担心遗漏的时候，这个微习惯已经养成。可以开始下一个微习惯了。
4习惯养成中的注意事项
关于习惯的养成时间
养成一个新习惯需要多长时间？
比较流行的说法是21天或者30天，有一定道理。但是养成不同类型的习惯所需要的时间其实并不相同。一项发表于2009年的《欧洲社会心理学杂志》（European journal of social psychology）上的一项研究发现，不同行为习惯所需时间从18天到254天不等，平均来说，一个行为变成习惯所需的时间为66天。
通常来说，习惯行为有这样三种程度不同的种类。程度一是行为习惯，包括阅读、写日记、整理、记笔记、听英语、戒手机等，养成这种普通的行为习惯所需时间在一个月左右。程度二是身体习惯，包括运动、早睡、早起、减肥、不吃垃圾食品等，相比普通行为习惯，身体习惯带来的变化更难改变，大约需要三个月左右。程度三是思考习惯，包括积极正向思考、换位思考、深度思考等，因为思考习惯与性格有关，对变化产生的抵抗也最强，形成习惯所需的时间也最长，大约在六个月左右。
以长期的眼光培养习惯
在农业中，不同农作物的生长期完全不同，有些是短期就可收成的，有些是中长期才能结果的。一位智慧的农民，会播下不同生长期的种子，以获得丰富的结果。
就以农夫为例吧。很久以前，村庄上有两名农夫。其中一名农夫只种植马铃薯、萝卜、菠菜、茄子等30-90天就能收获的蔬菜。这些蔬菜的收成既能填饱农夫家人的肚子，还能有少部分剩余的拿去换点别的。另一位农夫也一样种马铃薯、萝卜、菠菜和茄子，不过，他只用60%的时间种植这些蔬菜，另外，他用30%的时间种植南瓜、洋葱、哈密瓜等需要半年才能收成的蔬果。最后，他用剩余10%的时间种植花数年才能结果的桃子、苹果等。五年后，两名农夫家的餐桌上的菜色就完全不同了。只注重眼前收获的农夫家的餐桌上，都是短期蔬菜，食材没有变化，营养也不均衡。而考虑了均衡收获的农夫家的餐桌上，则更为丰富。
两位农夫家的餐桌之所以会产生如此大的区别，就在于两人的“眼光”不同。同时种植不同生长期的农作物，才能获得丰富的饮食。如果具备这样的眼光，就会播下不同的种子。习惯也一样，有马上就可以看到效果的习惯，也有三年五年十年才能看出效果的习惯。希望各位同学能够与第二位农夫一样，拥有长远的眼光，帮助自己培养各式各样的好习惯。若要得到这样的结果，就必须得弄清楚你想在三年、五年之后成为什么样的人，想达成什么梦想，取得何种成就。如果长期的培养目标明确，自然就知道目前应该培养怎样的习惯。
习惯培养要趁早
加州大学洛杉矶分校和杜克大学的实验研究都发现，压力会促进人们更加依赖习惯性行为。温迪•伍德（Wendy Wood）博士在自己发表在《人格和社会心理学杂志》上的研究中指出：“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。当你没有精力做决定时，往往会重复平时的做法”。
这就意味着，对于生活在当今社会的每个人来说，尽早建立好习惯、克服不良习惯对于个体适应的意义尤为巨大。因为这是一个生活、学习和工作节奏比任何时候都快的时代，人们的压力也比以往任何时候都更大。对于中学生来讲，学校生活是有序、平稳的，个体在这一阶段虽然也要承受来自学业和自我成长等方面的压力，但是比起将来走向社会将要承担的工作、生活和人际压力，仍然要轻得多，因此，积极利用这段时间，多培养几个让自己受益一生的好习惯，是非常重要的。
怎么样，听了李春花老师的建议，你对如何养成好习惯是否有了更加深刻的认识呢？春光易逝，不负韶华，我们一起出发，用思考和行动为特殊时期的特殊成长交上一份满意的答卷吧！
供稿 | 李春花
1习惯的重要性
古希腊哲学家亚里士多德说：我们每个人都是由自己一再重复的行为所铸造的。因而优秀不是一种行为，而是一种习惯。
英国作家王尔德说：“起初是我们养成习惯，后来是习惯造就了我们。”
我国教育家叶圣陶说：教育的本质就是培养习惯。
世界知名自我启发大师博恩•崔西在他的著作《焦点》一书中说：一个人的所有行动全部，或至少有95%，是由他本人的习惯所决定的。
可见，习惯的力量是巨大的，拥有好习惯是拥有成功、幸福人生的起点，养成良好的习惯也是青少年的重要功课。
2 养成好习惯难在哪里
你想把英语学好，于是，在每天的常规学习之外，增加了一项：每天多学1小时英语。但是，只有头几天做到了，慢慢地却坚持不下去了。
当人们无法让改变的效果持久时，往往会从多方面寻找原因，尤其会怪罪于自制力，这当然不是毫无根据，但是一味怪罪不仅于事无补，甚至有些时候未必妥当。如果我们在同一个问题上反复受挫，可能需要寻找更为深层的原因。
培养好习惯的两个必要条件
这个问题也一直困扰着《高效能人士的七个习惯》的作者史蒂芬·柯维博士，以致于他一直在思考破解之道，直到有一天，在观看宇宙飞船阿波罗11号腾空而起的瞬间，获得了顿悟，那就是：“培养习惯的过程”就如同火箭发射的过程。发射火箭时最困难的部分就在于穿过大气层。穿过大气层需要巨大的能量，这是因为火箭会被地心引力拉回地面。但是一旦进入太空，脱离了地心引力的影响，只需要很少的能量就能够前进。穿越大气层的过程就如同习惯养成的过程，之后轻松在太空遨游就像是习惯养成后的状态，地心引力就是我们的惰性。要让火箭摆脱地心引力，需要的两个最主要条件，一个是动力足够大；一个是负荷足够小（这样阻力才会小）。因此，人征服惰性、建立好习惯也必须有两个条件：
第一，动力足够大。这个容易理解，只有特别愿意做，才能做得好。
第二，负荷足够小。
火箭要尽量轻负荷容易理解，习惯养成中为什么也必须轻负荷呢？这与我们的大脑工作原理有关。我们的大脑中有两个重要区域与习惯养成有关，一个是前额皮层，另一个是基底神经节。其中，前额皮层是一部分非常“聪明”的脑区，负责计划、决策与监控，它决定我们想要选择一个什么样的习惯去培养，也决定我们应该终止一个什么样的坏习惯。基底神经节是大脑中比较“顽固而低级”的部分，它意识不到只有前额皮层才能产生的高层次目标，但是它可以高效率地重复既定的行为模式，节省精力。
这本来是一个非常完美的搭配，如果前额叶能及时分配任务，监控进度，基底神经节就能很好地通过不断重复，将一个行为巩固下来，变成好习惯。另一方面，一旦基底神经节偷偷开启了一个坏行为的重复模式，前额叶就及时发出警告，进行制止，或者用其他好的行为进行替代。这时候，一个坏习惯就被及时消除了。
但问题是，前额叶需要处理的事情太多，所以会消耗太多精力、遭受太多压力，从而非常容易疲劳，导致无法很好地监控一件需要长久坚持的好事情，或者无法及时有力地阻止基底神经节开启的坏行为。这样，就会导致好习惯无法形成，坏习惯无法消除。
大脑的这种工作原理提醒我们：与其依赖前额皮层的高度自制，加重它本就沉重的负担，不如一次规划一些小的工作量，调动基底核的自动接管。据此，研究者提出了“微习惯策略。”
3 微习惯，小支点撬动大梦想
什么是微习惯？简单来说，就是根据我们的梦想，制定一个小目标，然后一直坚持下去。如果你想培养一个好习惯，微习惯就是它经过大幅缩减的版本——把“每天跑步一小时”缩减成每天10分钟，把“每天写3000字”缩减成每天50字，把“每天学1小时英语”缩减成5分钟；每天写作100字，等等。用一句话概括就是，根据我们的梦想，制定一个小目标，然后一直坚持下去。每天只用几分钟时间，就可以完成。正因为小到不可思议，所以它几乎不可能失败。
微习惯为什么很小，却很有用？
首先，来看看习惯在大脑中的地图。每一次微小的成功，对刚搭建起来的神经通路都是一次巩固，巩固次数越多，成功的“路径”就越明显。路径越来越通畅，效率也就必然越来越高，需要付出的意志努力也就越来越少。
其次，因为目标实在太小，完成起来毫不费力，就容易让人体验到成功。越是成功，人们会越忍不住会超额完成，超额既让任务量缩减，也让成就感增加。
微习惯培养四步法
第1步，选择习惯，增强动力。精心挑选对自己最有意义的习惯去培养，并不断挖掘它的内在价值。高一的谢琦同学选择将每天学英语当作要培养的习惯，这不是一个随意的决定。她寻问自己，为什么要学好英语，不断追问自己，并诚实回答。为什么？因为学好了英语，不但英语考试可以得高分，更为将来出国留学积累了条件。为什么想出去？因为我希望自己有机会接受不同的教育、见识不同的人、了解不同的文化，为什么这一点很重要呢？因为这些会增长我的见识，帮我成为更好的自己。这么看来，学英语是件极有内在价值的事。
第2步，确定合适的量。把想做的事情分解，直到它能够在几分钟内完成。谢琦想学好英语，分解到每天背10个单词，或读2个句子。在正式确定要坚持的微习惯之前，可以先用一周来尝试。看看是不是每天都能轻松完成目标？最艰难的一天，还能不能完成？如果答案满意，就可以坚持。
第3步，规划时间。规划一个执行时间，并有弹性地去执行，谢琦可以“每天早上，醒来就做”，也可以“一天一次，完成就好”。
第4步，记录强化。记录一方面可以评估坚持状况，方便做改进，另一方面留下坚持的痕迹会带来更大的动力。记录内容包括每天打卡，写周记、月小结。可以纸笔，也可以用手机APP记录。
微习惯培养3策略
策略1：微量开始，超量完成。因为是从简单的事情开始，慢慢就会越做越好，越做越想做，每天都超量会带来成就感。
策略2：服从计划，不好高骛远。如果目标是每天一分钟，即使昨天已经超额到一小时，明天也依然以一分钟而不是以一小时来要求自己。否则你会因为达不到一个小时的量而失望，这样反不利于坚持。
策略3：一次一个。不要同时开始多个微习惯，那会带来较大的负担。从一个开始，当你不再抵触情绪、完全认同行为和身份、行动时无需考虑、不担心遗漏的时候，这个微习惯已经养成。可以开始下一个微习惯了。
4习惯养成中的注意事项
关于习惯的养成时间
养成一个新习惯需要多长时间？
比较流行的说法是21天或者30天，有一定道理。但是养成不同类型的习惯所需要的时间其实并不相同。一项发表于2009年的《欧洲社会心理学杂志》（European journal of social psychology）上的一项研究发现，不同行为习惯所需时间从18天到254天不等，平均来说，一个行为变成习惯所需的时间为66天。
通常来说，习惯行为有这样三种程度不同的种类。程度一是行为习惯，包括阅读、写日记、整理、记笔记、听英语、戒手机等，养成这种普通的行为习惯所需时间在一个月左右。程度二是身体习惯，包括运动、早睡、早起、减肥、不吃垃圾食品等，相比普通行为习惯，身体习惯带来的变化更难改变，大约需要三个月左右。程度三是思考习惯，包括积极正向思考、换位思考、深度思考等，因为思考习惯与性格有关，对变化产生的抵抗也最强，形成习惯所需的时间也最长，大约在六个月左右。
以长期的眼光培养习惯
在农业中，不同农作物的生长期完全不同，有些是短期就可收成的，有些是中长期才能结果的。一位智慧的农民，会播下不同生长期的种子，以获得丰富的结果。
就以农夫为例吧。很久以前，村庄上有两名农夫。其中一名农夫只种植马铃薯、萝卜、菠菜、茄子等30-90天就能收获的蔬菜。这些蔬菜的收成既能填饱农夫家人的肚子，还能有少部分剩余的拿去换点别的。另一位农夫也一样种马铃薯、萝卜、菠菜和茄子，不过，他只用60%的时间种植这些蔬菜，另外，他用30%的时间种植南瓜、洋葱、哈密瓜等需要半年才能收成的蔬果。最后，他用剩余10%的时间种植花数年才能结果的桃子、苹果等。五年后，两名农夫家的餐桌上的菜色就完全不同了。只注重眼前收获的农夫家的餐桌上，都是短期蔬菜，食材没有变化，营养也不均衡。而考虑了均衡收获的农夫家的餐桌上，则更为丰富。
两位农夫家的餐桌之所以会产生如此大的区别，就在于两人的“眼光”不同。同时种植不同生长期的农作物，才能获得丰富的饮食。如果具备这样的眼光，就会播下不同的种子。习惯也一样，有马上就可以看到效果的习惯，也有三年五年十年才能看出效果的习惯。希望各位同学能够与第二位农夫一样，拥有长远的眼光，帮助自己培养各式各样的好习惯。若要得到这样的结果，就必须得弄清楚你想在三年、五年之后成为什么样的人，想达成什么梦想，取得何种成就。如果长期的培养目标明确，自然就知道目前应该培养怎样的习惯。
习惯培养要趁早
加州大学洛杉矶分校和杜克大学的实验研究都发现，压力会促进人们更加依赖习惯性行为。温迪•伍德（Wendy Wood）博士在自己发表在《人格和社会心理学杂志》上的研究中指出：“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。当你没有精力做决定时，往往会重复平时的做法”。
这就意味着，对于生活在当今社会的每个人来说，尽早建立好习惯、克服不良习惯对于个体适应的意义尤为巨大。因为这是一个生活、学习和工作节奏比任何时候都快的时代，人们的压力也比以往任何时候都更大。对于中学生来讲，学校生活是有序、平稳的，个体在这一阶段虽然也要承受来自学业和自我成长等方面的压力，但是比起将来走向社会将要承担的工作、生活和人际压力，仍然要轻得多，因此，积极利用这段时间，多培养几个让自己受益一生的好习惯，是非常重要的。
怎么样，听了李春花老师的建议，你对如何养成好习惯是否有了更加深刻的认识呢？春光易逝，不负韶华，我们一起出发，用思考和行动为特殊时期的特殊成长交上一份满意的答卷吧！
供稿 | 李春花
学校地址：北京市丰台区益泽路15号 电话(Telephone)：+86-010-83666014 传真(Fax)：+86-010-83666014 邮政编码：100071
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