备考过程中过度焦虑怎么办?心理教师支招!
来源:北京十二中发布时间:2020-05-21
受疫情影响,今年高考延期至7月份,现在距离高考还有不到2个月的时间。高三的同学们正在拼尽全力备考,但在备考过程中很容易焦虑。对此,北京十二中心理教师李春花为同学们从5个层面剖析“焦虑”,一起跟随李老师打败“焦虑”,轻松备考吧。
焦虑产生的根源是什么?
随着高考越来越近,剩下的复习时间越来越少,很多同学会在经意与不经意间担忧不久之后的结果:万一到时候我考不好怎么办,怎么跟家人交待?前途命运会受到怎样的影响?别人又会怎么看我?从而产生情绪上的焦虑紧张。
焦虑的本质是对不确定性的担忧。它包含两个要素,一个是不确定,一个是关切。所以有一个非常有名的焦虑公式,叫做“焦虑=威胁+关切” 。

先说威胁。焦虑始于意识到威胁的存在,这个威胁可能是针对生命的,如有人半夜闯进家里。但更多情况下,焦虑来源于一些非致命性因素,如迫在眉睫的考试等。高考可以被视为一种威胁,但如果今年参加高考的不是自家孩子,不是自己,那就不会焦虑。
这就是焦虑的另一个构成要素——关切。没有关切,就不会焦虑。即使一件事情影响重大,但如果跟你无关,你就不焦虑,或者如果你有其他好的备选项,对它的指望没有那么多,也就不会焦虑。
好成绩之于高三学生而言,既关系到自己的前程,也关乎父母的殷切期望,甚至部分学生害怕让父母失望更甚于害怕自己考差,这就带来了双重的威胁加关切,所以焦虑在每一届高三学生身上是一个客观存在。
焦虑有哪些表现?
通常来说,焦虑会让人烦躁不安、心慌意乱、容易发火。行为上的表现为,做事情要么拖拖拉拉、没精打采、借故逃避,效率低下,要么毛毛躁躁、火急火燎、蜻蜓点水,效率也不高。有些学生还会出现一些生理反应,比如偶尔的失眠、头痛、胃痛、食欲差等,这些都是常见的焦虑反应。
怎样的焦虑“刚刚好”?
哈佛大学心理学家罗伯特•耶克斯和约翰•多德森通过研究发现,在个体的焦虑唤起水平和行为表现之间存在一条倒U型曲线:焦虑水平过高或者过低时,个体的表现都不好,适度焦虑,个体的表现最佳。就是说,无论做什么事,不焦虑或者过度焦虑都发挥不好,只有适当程度的焦虑才发挥得最好。

当你感到乏味、困倦、无趣、懈怠时,意味着焦虑水平过低;当你心跳加快、肌肉紧张、头昏脑涨,这时候你体内的皮质醇或肾上腺素水平分泌过高,意味着你的焦虑水平过高。
在这两者之间的状态,是一种刚刚好的状态,这时候,你感到任务在肩,不能松懈,但是又不会因此手忙脚乱,不知道先抓哪个为好,而是能将手头的事情做个计划、列个清单,知道每天的学习目标是什么,要完成什么作业,实现哪些积累。知道怎么实现这些目标,是听讲、看书、做题还是背诵。一句话,应该是一种心中有梦有期待有担忧,但保持脚踏实地努力的状态。
如何判断是否是正常焦虑?
因为人是会不断进行身心调节以适应新环境的,所以,大部分学生还是能够做到通过一段时间的自行调节,适应高三紧张的学习生活节奏,从而找到和焦虑共处的办法。但是,如果情绪和行为上的反应过于极端,而且持续的时间比较长,自行调整无法缓解,就需要寻求专业人士的帮助。比如说:
持续一段时间的食欲不振,体重在短时间内明显下降;生活变得懒散,不修边幅,对大部分日常活动都失去兴趣,整天无精打采;持续数周的失眠;记忆力明显下降,常常丢三落四;脾气变坏,急躁易怒,注意力难以集中,并且已经持续了一段时间;好几天把自己一个人关在房间,拒绝和任何人交流,也不做该做的事情;言行显得过于消极,常常说到要放弃高考,甚至觉得这样的生活没有意思。
如何避免压力过大,陷入负面的思维方式?
首先是关注过程不关注结果。不关注结果不是说要放弃梦想,只是放弃紧盯着它,这就是“瓦伦达心态”。
“瓦伦达心态”源自于一位名叫瓦伦达的美国钢索杂技演员。钢索一般悬在离地几十米的高空,没有任何人身安全保护措施,还有风雨等不利因素的干扰,人在上面行走,其危险可见一斑,但瓦伦达却始终能获得成功。对此,他的经验是:“我走钢索时从不去想目的地,只想着脚下这一步,然后是下一步,专心致志地走好钢索,不管得失。” 这是因为,一个人的注意力投注到哪里,他的精力和情感就跟到哪里,心无旁骛做事情,才能得到最好的结果。然而,在他最后一次表演的时候,瓦伦达先生用惨痛的代价再次证实了瓦伦达心态对于成功的重要性,因为这一次,他失去了“瓦伦达心态”,他走着走着,在所有观众面前掉下来了,他的太太后来说,她对这次事故有预感,因为以前瓦伦达上台前从来不说什么,所有注意力都在将要做的动作上,然而这次他却说,这是他最后一次表演了,他要留给观众们最好的印象和回忆,他想到了结果,注意力分散了,所以他失败了。
由瓦伦达的故事我们可以看出,高三学生现在应该盯着的是最近要完成的目标,把目标拆解成一个个可以即刻获得满足感的容易达成的小部分,然后告诉自己我现在的目标就是把这件事完成。就像走钢丝,终点很重要,但是不必盯着终点,只走好脚下每一步。
其次,将时间结构化,说得通俗一点,就是制定学习计划。听起来比较老生常谈,但是背后有其心理依据。焦虑的本质是对不确定性的担忧,哪里有混乱无序、漫不经心、结构缺失,哪里就有高焦虑。因为高焦虑是对危险的感知,而混乱恰好释放着危险的信号。这本身是有进化意义的。当我们的祖先还生活在原始丛林中的时候,正是依靠对危险的高度警惕才能在险恶的环境中生存下来。所以,对抗高考焦虑最有效的办法就是制定合理可行的学习计划,把一整年的时间结构化为几个段落,每个段落的每一天都完成该做的事情。这样一来,你就将无序变成了有序,把不确定变成了确定。就好比你最终的目的是要搬走一座山,能否做到你每天都是不确定的,但是按照计划,每天都铲十框土,循序渐进,终将完成,这就是确定的。
高三是你的高三,你必须是自己高三的主人。如果没有属于自己的个性化安排,听其自然,复习到哪算哪,那么这便不是你的高三。搭别人的顺风车,那就不一定能到达你想去的地方。
而当你要对自己负责的时候,其实不是要做多大的事情,而是每天都在做一些循序渐进的积累。应战高考的每个人都应该根据最近的成绩分析,认真制订一个属于自己的学习计划。计划要尽量详细、具体、有针对性。如将时间单位精确到半小时,除了必要的休息、娱乐和吃饭时间,你的学习计划上应该没有哪个一小时是不知道怎么利用的;学习内容精确到科目。最好是学习资料本身,如周三下午第三节自习课,你要做数学练习册的第10到15页;你的学习计划还必须针对你自己亟需解决的问题,这是你的计划区别于其他人的地方。
第三,正确对待考试,把高三视作一个整体,不怕一时的失败。考试的意义除了预测功能,还有诊断功能,帮助学生在梳理知识体系的基础上,有针对性地查漏补缺。因此,考了多少分并不是最重要的,最重要的是逐科、逐题认真分析自己的试卷,查找考试暴露出来的问题,争取利用考前的有限时间,把此前遗留下来的问题全部解决掉。因此,要有整体观,意识到现在所有的努力都是为了最后的结果,至于中间的成绩,考好了,可以欣喜,证明自己进步了;考砸了,更要庆幸,毕竟不是高考,提前得到了经验和教训,到时就可以避免同样错误。
再次,还要学会放松,掌握情绪调节的有效方法。面临巨大压力,有时候你可能会产生负面情绪,如焦虑、恐惧、担心等。如果这些情绪事出有因,且在你的掌控范围之内,则可被视为“非正常状态下的正常反应”,可以通过向家人、朋友或日记本倾诉来宣泄这些情绪,或是采用连续的长而深的呼吸来让自己放松下来,当你这么做的时候,提醒自己把注意力只放在自己的呼吸上。还可以采用“蝴蝶拍”的方式,双手在胸前交叉,抱住自己对侧的肩膀,两手轮流地轻拍自己,同时伴随深呼吸,给自己带来放松和安全感。
如果情绪反应超出自主控制范围,严重影响了学习和生活,一定要主动求助。班主任和心理老师都是不错的选择对象,他们熟悉学生的情况,有丰富的实践经验,有能力给同学们提供及时有效的帮助。因此要信任老师,主动和老师交朋友,真诚地对待老师,把自己情况如实地讲给老师听,便于老师提供更合理的参考建议。
最后送同学们一句话,战胜焦虑最好的办法,就是:行动,行动,行动!心理学家博斯塔尔说,取得成功的原因,莫过于成功本身。每一次的行动都在为成功铺垫,每一次小的成功都在积淀更大的动力。