备考过程中过度焦虑怎么办？心理教师支招！

来源：北京十二中发布时间：2020-05-21

　　受疫情影响，今年高考延期至7月份，现在距离高考还有不到2个月的时间。高三的同学们正在拼尽全力备考，但在备考过程中很容易焦虑。对此，北京十二中心理教师李春花为同学们从5个层面剖析“焦虑”，一起跟随李老师打败“焦虑”，轻松备考吧。

焦虑产生的根源是什么？

　　随着高考越来越近，剩下的复习时间越来越少，很多同学会在经意与不经意间担忧不久之后的结果：万一到时候我考不好怎么办，怎么跟家人交待？前途命运会受到怎样的影响？别人又会怎么看我？从而产生情绪上的焦虑紧张。

　　焦虑的本质是对不确定性的担忧。它包含两个要素，一个是不确定，一个是关切。所以有一个非常有名的焦虑公式，叫做“焦虑=威胁+关切” 。

　　先说威胁。焦虑始于意识到威胁的存在，这个威胁可能是针对生命的，如有人半夜闯进家里。但更多情况下，焦虑来源于一些非致命性因素，如迫在眉睫的考试等。高考可以被视为一种威胁，但如果今年参加高考的不是自家孩子，不是自己，那就不会焦虑。

　　这就是焦虑的另一个构成要素——关切。没有关切，就不会焦虑。即使一件事情影响重大，但如果跟你无关，你就不焦虑，或者如果你有其他好的备选项，对它的指望没有那么多，也就不会焦虑。

　　好成绩之于高三学生而言，既关系到自己的前程，也关乎父母的殷切期望，甚至部分学生害怕让父母失望更甚于害怕自己考差，这就带来了双重的威胁加关切，所以焦虑在每一届高三学生身上是一个客观存在。

焦虑有哪些表现？

　　通常来说，焦虑会让人烦躁不安、心慌意乱、容易发火。行为上的表现为，做事情要么拖拖拉拉、没精打采、借故逃避，效率低下，要么毛毛躁躁、火急火燎、蜻蜓点水，效率也不高。有些学生还会出现一些生理反应，比如偶尔的失眠、头痛、胃痛、食欲差等，这些都是常见的焦虑反应。

怎样的焦虑“刚刚好”？

　　哈佛大学心理学家罗伯特•耶克斯和约翰•多德森通过研究发现，在个体的焦虑唤起水平和行为表现之间存在一条倒U型曲线：焦虑水平过高或者过低时，个体的表现都不好，适度焦虑，个体的表现最佳。就是说，无论做什么事，不焦虑或者过度焦虑都发挥不好，只有适当程度的焦虑才发挥得最好。

　　当你感到乏味、困倦、无趣、懈怠时，意味着焦虑水平过低；当你心跳加快、肌肉紧张、头昏脑涨，这时候你体内的皮质醇或肾上腺素水平分泌过高，意味着你的焦虑水平过高。

　　在这两者之间的状态，是一种刚刚好的状态，这时候，你感到任务在肩，不能松懈，但是又不会因此手忙脚乱，不知道先抓哪个为好，而是能将手头的事情做个计划、列个清单，知道每天的学习目标是什么，要完成什么作业，实现哪些积累。知道怎么实现这些目标，是听讲、看书、做题还是背诵。一句话，应该是一种心中有梦有期待有担忧，但保持脚踏实地努力的状态。

如何判断是否是正常焦虑？

　　因为人是会不断进行身心调节以适应新环境的，所以，大部分学生还是能够做到通过一段时间的自行调节，适应高三紧张的学习生活节奏，从而找到和焦虑共处的办法。但是，如果情绪和行为上的反应过于极端，而且持续的时间比较长，自行调整无法缓解，就需要寻求专业人士的帮助。比如说：

　　持续一段时间的食欲不振，体重在短时间内明显下降；生活变得懒散，不修边幅，对大部分日常活动都失去兴趣，整天无精打采；持续数周的失眠；记忆力明显下降，常常丢三落四；脾气变坏，急躁易怒，注意力难以集中，并且已经持续了一段时间；好几天把自己一个人关在房间，拒绝和任何人交流，也不做该做的事情；言行显得过于消极，常常说到要放弃高考，甚至觉得这样的生活没有意思。

如何避免压力过大，陷入负面的思维方式？

　　首先是关注过程不关注结果。不关注结果不是说要放弃梦想，只是放弃紧盯着它，这就是“瓦伦达心态”。

　　“瓦伦达心态”源自于一位名叫瓦伦达的美国钢索杂技演员。钢索一般悬在离地几十米的高空，没有任何人身安全保护措施，还有风雨等不利因素的干扰，人在上面行走，其危险可见一斑，但瓦伦达却始终能获得成功。对此，他的经验是：“我走钢索时从不去想目的地，只想着脚下这一步，然后是下一步，专心致志地走好钢索，不管得失。” 这是因为，一个人的注意力投注到哪里，他的精力和情感就跟到哪里，心无旁骛做事情，才能得到最好的结果。然而，在他最后一次表演的时候，瓦伦达先生用惨痛的代价再次证实了瓦伦达心态对于成功的重要性，因为这一次，他失去了“瓦伦达心态”，他走着走着，在所有观众面前掉下来了，他的太太后来说，她对这次事故有预感，因为以前瓦伦达上台前从来不说什么，所有注意力都在将要做的动作上，然而这次他却说，这是他最后一次表演了，他要留给观众们最好的印象和回忆，他想到了结果，注意力分散了，所以他失败了。

　　由瓦伦达的故事我们可以看出，高三学生现在应该盯着的是最近要完成的目标，把目标拆解成一个个可以即刻获得满足感的容易达成的小部分，然后告诉自己我现在的目标就是把这件事完成。就像走钢丝，终点很重要，但是不必盯着终点，只走好脚下每一步。

　　其次，将时间结构化，说得通俗一点，就是制定学习计划。听起来比较老生常谈，但是背后有其心理依据。焦虑的本质是对不确定性的担忧，哪里有混乱无序、漫不经心、结构缺失，哪里就有高焦虑。因为高焦虑是对危险的感知，而混乱恰好释放着危险的信号。这本身是有进化意义的。当我们的祖先还生活在原始丛林中的时候，正是依靠对危险的高度警惕才能在险恶的环境中生存下来。所以，对抗高考焦虑最有效的办法就是制定合理可行的学习计划，把一整年的时间结构化为几个段落，每个段落的每一天都完成该做的事情。这样一来，你就将无序变成了有序，把不确定变成了确定。就好比你最终的目的是要搬走一座山，能否做到你每天都是不确定的，但是按照计划，每天都铲十框土，循序渐进，终将完成，这就是确定的。

　　高三是你的高三，你必须是自己高三的主人。如果没有属于自己的个性化安排，听其自然，复习到哪算哪，那么这便不是你的高三。搭别人的顺风车，那就不一定能到达你想去的地方。

　　而当你要对自己负责的时候，其实不是要做多大的事情，而是每天都在做一些循序渐进的积累。应战高考的每个人都应该根据最近的成绩分析，认真制订一个属于自己的学习计划。计划要尽量详细、具体、有针对性。如将时间单位精确到半小时，除了必要的休息、娱乐和吃饭时间，你的学习计划上应该没有哪个一小时是不知道怎么利用的；学习内容精确到科目。最好是学习资料本身，如周三下午第三节自习课，你要做数学练习册的第10到15页；你的学习计划还必须针对你自己亟需解决的问题，这是你的计划区别于其他人的地方。

　　第三，正确对待考试，把高三视作一个整体，不怕一时的失败。考试的意义除了预测功能，还有诊断功能，帮助学生在梳理知识体系的基础上，有针对性地查漏补缺。因此，考了多少分并不是最重要的，最重要的是逐科、逐题认真分析自己的试卷，查找考试暴露出来的问题，争取利用考前的有限时间，把此前遗留下来的问题全部解决掉。因此，要有整体观，意识到现在所有的努力都是为了最后的结果，至于中间的成绩，考好了，可以欣喜，证明自己进步了；考砸了，更要庆幸，毕竟不是高考，提前得到了经验和教训，到时就可以避免同样错误。

　　再次，还要学会放松，掌握情绪调节的有效方法。面临巨大压力，有时候你可能会产生负面情绪，如焦虑、恐惧、担心等。如果这些情绪事出有因，且在你的掌控范围之内，则可被视为“非正常状态下的正常反应”，可以通过向家人、朋友或日记本倾诉来宣泄这些情绪，或是采用连续的长而深的呼吸来让自己放松下来，当你这么做的时候，提醒自己把注意力只放在自己的呼吸上。还可以采用“蝴蝶拍”的方式，双手在胸前交叉，抱住自己对侧的肩膀，两手轮流地轻拍自己，同时伴随深呼吸，给自己带来放松和安全感。

　　如果情绪反应超出自主控制范围，严重影响了学习和生活，一定要主动求助。班主任和心理老师都是不错的选择对象，他们熟悉学生的情况，有丰富的实践经验，有能力给同学们提供及时有效的帮助。因此要信任老师，主动和老师交朋友，真诚地对待老师，把自己情况如实地讲给老师听，便于老师提供更合理的参考建议。

　　最后送同学们一句话，战胜焦虑最好的办法，就是：行动，行动，行动！心理学家博斯塔尔说，取得成功的原因，莫过于成功本身。每一次的行动都在为成功铺垫，每一次小的成功都在积淀更大的动力。

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